Vätternrundan 2015 Sub-7.30

Forum för Lygnens Venners deltagande på Vätternrundan. Om anmälan, startgrupper, resa, boende, träning och subgrupper etc.

Re: Vätternrundan 2015 Sub-7.30

Inläggav Mikeryd » 2015-05-13 19:07

Vi kan väl kanske göra ett upprop i morgon vid samlingen och hur många vi är och hur många som kanske vill förlänga till Hunneberg, eventuellt åka med gul grupp i stället.

Mikael
Användarvisningsbild
Mikeryd
 
Inlägg: 574
Registrerad: 2012-05-21 19:18
Ort: Sävedalen
Förnamn: Mikael
Efternamn: Rydström

Re: Vätternrundan 2015 Sub-7.30

Inläggav remnis » 2015-05-17 23:37

Hej
Vill påminna om att Måndag 18/5 är sista anmälningsdagen till Orust Runt om man vill spara en hundring.

// peter remneberg
Användarvisningsbild
remnis
 
Inlägg: 160
Registrerad: 2009-09-10 17:20
Förnamn: Peter
Efternamn: Remneberg

Re: Vätternrundan 2015 Sub-7.30

Inläggav remnis » 2015-05-23 16:56

Hej
Hoppas ni alla är laddade inför morgondagens Orist Runt. Enligt hemsidan är vi 25 föranmälda, men jag hoppas se ytterligare några gubbar från teamet på startlinjen kl 09:57. Vi samlas 09.30 i närheten av nummerlappsutdelningen för genomgång. Se till att ni är startklara vid genomgången så att ni inte hamnar i tidsnöd. Vädret ser ut att bli bra med sol och måttliga vindar.
Vi ses imorgon pigga, starka, snygga och supersnabba.

// peter remneberg
Användarvisningsbild
remnis
 
Inlägg: 160
Registrerad: 2009-09-10 17:20
Förnamn: Peter
Efternamn: Remneberg

Re: Vätternrundan 2015 Sub-7.30

Inläggav Magnus Johansson » 2015-05-23 20:25

Hej på er.
Är det någon som behöver lift ifrån mölndal så har jag en plats över.
Ring isåfall ikväll innan 22.00 på 0705 233841
Mvh.
Magnus Johansson
Magnus Johansson
 
Inlägg: 177
Registrerad: 2012-08-18 11:37
Förnamn: Magnus
Efternamn: Johansson

Re: Vätternrundan 2015 Sub-7.30

Inläggav remnis » 2015-05-24 18:09

Check!
Nu känns det att det är skarpt läge. Vi var 26 man som ställde upp på startlinjen när årets upplaga av Orust Runt gick av stapeln. Började ana oråd när var och varannan gubbe kommer med stela ben och meddelar att man förberett sig med att springa en halvmara dagen innan. Detta plus det faktum att vinden var påtagligt frisk gjorde att vår målsättning att köra under tre timmar blev en något tuffare utmaning än vad jag kanske tänkt mig. Det blev en tuff cykling från start till mål. Riktigt besvärlig vind som ofta låg på från kanten. Vi körde riktigt bra idag. Bra kommunikation och väl samlat. Klungan flöt fint trots den hårda vinden och den kuperade banan. Kan konstatera att uppför är vår svagaste länk. Det är en svår balansgång att sätta farten uppför. Vi skulle behöva köra något hårdare för kapa tid men riskerar då att tappa gubbar, och utan gubbar så är vi alla rökta förr eller senare. Detta bekymrar mig lite.
Eftet 11 hårda mil gick vi över mållinjen på tidem 2:58 vilket är riktigt bra med tanke på förutsättningarna. Jag jämförde mina data med förra årets lopp då vi körde på 3:00 och jag hade 34W högre medeleffekt i år. Det är väldigt mycket. Starkt jobbat allesammans. Detta gjorde vi väldigt bra!!!

// peter remneberg
Användarvisningsbild
remnis
 
Inlägg: 160
Registrerad: 2009-09-10 17:20
Förnamn: Peter
Efternamn: Remneberg

Re: Vätternrundan 2015 Sub-7.30

Inläggav Hans T » 2015-05-24 18:38

Tack för idag hörni!
Västkustens terräng och vind är inte att leka med. Första passet i gruppen för mig även om jag kört rätt mycket med de flesta av er sedan tidigare. Jag tycker att vi fungerar bra i klungan, känns säkert vilket är viktigast. Vi klarade tidsmålet idag (bonus), men framförallt blev det ett riktigt bra träningspass! Obegripligt starkt av snabba varvetlöpare att prestera som ni gjorde idag.
Kan rekommendera både tisdagar och torsdagar i klubbens regi fram till 13/6. Där bjuds MYCKET hög ansträngningsnivå under kortare tid i lagtempoform (tisdagar) eller blandat med individuella intervaller (torsdagar). Många kommer redan nu, men om fler har möjlighet att dyka upp stiger kvaliteten på passen ytterligare vilket passar oss som hand i handske.
/Hans T
Hans T
 
Inlägg: 192
Registrerad: 2012-07-09 19:49
Förnamn: Hans
Efternamn: Törnblom

Re: Vätternrundan 2015 Sub-7.30

Inläggav Emil R » 2015-05-24 19:37

Orust bjöd på go körning och tror de flesta är bättre cyklister efter dagens genomkörare än de var innan!

Flikar in lite läsning om kosttillskott mm och det finns även mer att läsa om optimal kolhydratsuppladdning samt nutrition vid tävling om man klickar sig runt.

http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition ... nts/groupa

Skriver lite fritt nedan i korthet om tillskott i samband med tävling.

Kolhydrat och elektrolyttillskott (sportdryck). Själv kör jag egenblandad sportdryck med maltodextrin samt lite salt + smaktillsats (saft, colasmaksättare etc). Går att koncentrera rejält högt utan att magen pajar och den blandar sig bättre än Vitargo, ca 3-400 kcal/h och en flaska idag innehöll hela 600 kcal+. Fruktossockertillsats kan vara ett alternativ men de sportdrycker jag testat har gett magbesvär/håll, framför allt på löpning, så det har jag skippat. Vätskemängden får anpassas efter väder och är individuellt.

Koffein, individuell dosering men 2-400 mg kan testas. Energidryck såsom ex Redbull innehåller ca 80 mg koffein (250 ml).

Nitrat (rödbetsjuice), finns flera produkter. Vid viktiga tävlingar blandar jag egen lösning med salpeter som man köper i kryddhyllan och vatten. Kan skriva mer om detta om ngn är intresserad. Fact-sheet finns här för fördjupning: http://www.sportsdietitians.com.au/reso ... trates.pdf

Sen finns det nog inte så mycket mer lagliga prestationshöjande medel som inte är dopingklassade. Ev kan man testa Beta-alanin och bikarbonatladdning.

Träning är förståss viktigast och mest "bang for the buck" och det kommer man inte ifrån men kan man optimera prestation på laglig väg så bör det göras.

Någon om vill tillägga något? Tips? Viktigt är förståss att inte testa något nytt på viktigare tävling.



/Emil, fortfarannde i koffeinrus
Emil R
 
Inlägg: 15
Registrerad: 2014-03-02 12:47
Förnamn: Emil
Efternamn: Rucinski

Re: Vätternrundan 2015 Sub-7.30

Inläggav andersand » 2015-05-25 21:58

Gäller det kolhydrater så är ju brago-kex alt singoalla att rekommendera. Snickers funkar om det inte är för varmt. Sportdryck konsumeras ju bäst i form av mammas hallonsaft. Inget jävla vitargo i mina flaskor iaf [-X

Jag tycker att det var kul att köra hårt igår, men nu på Lördag är det 30 mil som gäller och då kanske det ändå är att rekommendera att sänka farten lite för att undvika skador och överansträngning. Dessutom är det inte så god laganda att splittra gruppen när vi kör så långt och det är såpass få (ett hundratal) som kör västkusten runt. 8.30 är kanske rimligt? I fjol körde vi väl på 8.55, med en kvart för punkarn och ganska seg körning ffa uppåt.

Om det ösregnar snackades det om inställd cykling. Vad är alternativet? Riktigt långt på Söndag med tidig start?
andersand
 
Inlägg: 16
Registrerad: 2011-08-29 20:19
Förnamn: anders
Efternamn: andreasson

Re: Vätternrundan 2015 Sub-7.30

Inläggav Mikeryd » 2015-05-25 22:48

Just nu ser prognosen skaplig ut, men om det regnar skulle vi väl kunna ta den kortare varianten av Västkusten runt, som väl är runt 15 mil? Det är väl genomförbart med något kortare lidande i regn?
Användarvisningsbild
Mikeryd
 
Inlägg: 574
Registrerad: 2012-05-21 19:18
Ort: Sävedalen
Förnamn: Mikael
Efternamn: Rydström

Re: Vätternrundan 2015 Sub-7.30

Inläggav chlarsson » 2015-05-25 23:23

Under avdelningen hålla ihop gruppen eller inte så punkade jag vid Slussen i söndags och när klungan seglat iväg så var man *väldigt* ensam på vägen ;-) Där kunde jag dock bara vänt och rullat tillbaka till Svanesund. Nu körde jag runt hela vägen (och tryckte på rejält uppför så jag fick ett bra träningspass ändå), men punkar man på västkusten runt nånstans uppe vid Munkedal så har man ev. 15 mils solocykling framför sig. Härdande eller så får man ett totalt psykbryt...
chlarsson
 
Inlägg: 14
Registrerad: 2012-06-19 19:15
Förnamn: Christer
Efternamn: Larsson

Re: Vätternrundan 2015 Sub-7.30

Inläggav Claes-Göran Andersson » 2015-05-26 11:27

Vi får väl hoppas att SMHI har rätt prognos! Då är det sol på lördag och regn på söndag. YR visar tvärtom.... :-?

//CG
"He is able who thinks he is able!"
Användarvisningsbild
Claes-Göran Andersson
 
Inlägg: 3590
Registrerad: 2006-04-25 13:53
Ort: Partille
Förnamn: Claes-Göran
Efternamn: Andersson

Re: Vätternrundan 2015 Sub-7.30

Inläggav AndersT » 2015-05-28 23:50

Några bilder från Orust Runt, strax innan målgång, håll till godo!
Bilagor
IMG_6316.JPG
Emil o Janne, jämnstarka?
IMG_6315.JPG
Dr Hans jagar ett Zipp 808-hjul
AndersT
 
Inlägg: 18
Registrerad: 2013-11-07 18:45
Förnamn: Anders
Efternamn: Tykesson

Re: Vätternrundan 2015 Sub-7.30

Inläggav AndersT » 2015-05-28 23:52

Forts.
Bilagor
IMG_6317.JPG
Claes går på rött!
IMG_6321.JPG
Ragnar o Håkan visar tänderna
AndersT
 
Inlägg: 18
Registrerad: 2013-11-07 18:45
Förnamn: Anders
Efternamn: Tykesson

Re: Vätternrundan 2015 Sub-7.30

Inläggav JohanG » 2015-05-29 12:47

Hej!
Jag har börjat läsa The Power Meter Handbook av Joe Friel, och den har ett intressant stycke om steadily paced races som kanske kan vara intressant för vår VR-taktik. Jag bifogar stycket nedan, men generellt är slutsatsen “if you are riding on a fast portion, ride easy, but if you are riding on a slow portion, ride hard”. Självklart måste vi dock tänka på att försöka hålla ihop gruppen uppför, eftersom vår förmåga skiljer lite där…

“A triathlete once asked me what he should do on the downhill portions of an Ironman bike course. Should he pedal hard, pedal easy, or coast? That was a great question and one that gets at the heart of proper pacing on a bike. It has to do with drag—how much wind resistance you encounter as the bike goes faster or slower.
On a bike, as your speed increases linearly (a straight line from, let's say, 20 to 25 mph), the power required to go faster increases exponentially. This is owing primarily to aerodynamic drag from air resistance. So while going from 20 to 25 mph is only a 25 percent increase in speed, there is something like a doubling of the energy required to achieve that additional 5 mph. As speed increases, you must use more energy to sustain that speed, plus additional energy to overcome an increased headwind.

Why am I telling you this? Because as you go downhill and your speed increases, should you want to go even faster than coasting allows, the energy "expense" of the additional miles per hour is going to cost you dearly. If you try to go really fast by pedalling hard downhill, you're going to dip very deeply into your precious carbohydrate stores while causing an increase of hydrogen ions and resulting acidity in your blood. Doing that repeatedly will soon catch up with you. You'll eventually be forced to slow down as a result of wasted energy and acid-bathed muscles. A wasted race.

The bottom line for pacing has to do with an old adage that says that if you are riding on a fast portion of a course (downhill), ride easy, meaning use lower power, but if you are riding on a slow portion of a course (uphill), ride hard, meaning use higher power. So when you ride fast on a downhill, don't expend as much energy as when you ride uphill. Hold back on your power output when going fast. The longer the event is, the more important this is. That is, you can go much harder downhill for a 20-km time trial or a sprint-distance triathlon than for a 40-km time trial or an Ironman.
The best advice I've seen for this concept came from Alan Couzens, an exercise physiologist and triathlon coach. He nailed it with his "50-40-30-20-10 Rule" for Ironman triathletes. The concept applies across all steady-state cycling sports with some possible modification. His rule is described in below.

THE 50-40-30-20-10 RULE
IF YOUR GOAL POWER FOR THE RACE IS EXPECTED TO PRODUCE AN AVERAGE SPEED OF ABOUT 30km/h, THEN....

WHEN YOUR SPEED IS…..     YOU SHOULD…
GREATER THAN 50 km/h     COAST—GET AERO AND STOP PEDALING
ABOUT 40 km/h                  DECREASE YOUR POWER OUTPUT BELOW GOAL POWER
ABOUT 30 km/h                  RIDE STEADILY AT GOAL POWER
ABOUT 20 km/h                  PEDAL A BIT HARDER ABOVE GOAL POWER
ABOUT 10 km/h                  GO WELL ABOVE GOAL POWER


Of course, your planned speed may not be 30 km/h. The concept, however, remains the same: Conserve energy when the bike is going fast (downhill); expend energy when the bike is going slow (uphill). The numbers in the table can be modified to fit your race goals. If your goal is about 40 km/h, substitute 40 km/h for 30 km/h and adjust the others accordingly. Setting up the table is the easy part. The real key to success is rehearsal. Every time you go for a racelike ride, incorporate the basic concept—ride slightly harder uphill, ride slightly easier downhill, and coast when you are going faster than your upper-end speed on the chart. You'll conserve energy and produce faster bike splits by doing this.


Mer läsning:
http://www.joefrielsblog.com/2010/08/
http://www.endurancecorner.com/Alan_Cou ... mal_pacing
Användarvisningsbild
JohanG
 
Inlägg: 103
Registrerad: 2014-04-09 22:06
Förnamn: Johan
Efternamn: Gustafsson

Re: Vätternrundan 2015 Sub-7.30

Inläggav Mikeryd » 2015-05-29 17:23

Intressant Johan,

Det går ju stick i stäv med vad vi brukar säga med att ta det lugnare uppför och stå på mer på lättare partier och utför. Personligen tror jag på "vår" filosofi, det måste ju vara en större risk och kosta mer med att ta i mer när det går uppför än att trampa på, på lättare partier. Men det kanske ändå till sist handlar om att aldrig gå på rött för länge, oavsett om det är lätt eller tung terräng.

Några andra synpunkter?
Användarvisningsbild
Mikeryd
 
Inlägg: 574
Registrerad: 2012-05-21 19:18
Ort: Sävedalen
Förnamn: Mikael
Efternamn: Rydström

Re: Vätternrundan 2015 Sub-7.30

Inläggav olof » 2015-05-29 17:26

Tjena Grabbar

Finns ingen genväg till lyckan...
Stora kakan fram och lilla bak med hög kadens brukar ge bra resultat!!!!

Solskenscyklist O Tedenbrant
"Hur fan pallar dem att hoja runt hela Frankrike på tre veckor"
Användarvisningsbild
olof
 
Inlägg: 725
Registrerad: 2010-10-04 19:25
Förnamn: Olof
Efternamn: Tedenbrant

Re: Vätternrundan 2015 Sub-7.30

Inläggav AndersT » 2015-05-29 19:07

Intressant text Johan. Teorin är ju helt rätt för en ensamcyklist som vill hålla hög medelhastighet. Ganska logiskt, tyngdkraftsmässigt är sambandet mellan effekt o hastighet linjärt medan sambandet är exponentiellt när det gäller luftmotstånd, dvs mycket lättare att exempelvis dubbla hastigheten från 10 till 20km/h uppför än 30 till 60km/h på platten.
När det gäller gruppcykling tycker jag det är en helt annan sak, eftersom luftmotståndets betydelse blir mindre för merparten av klungan. Särskilt i nedförsbackar tycker jag att de som ligger först ska trycka på utav helvete, då blir hastighetsökningen för resten av klungan gratis.
Sammanfattningsvis: Alla kör hyfsat hårt uppför, dom som ligger först kör hårt på platten, dom som ligger först kör stenhårt utför.
AndersT
 
Inlägg: 18
Registrerad: 2013-11-07 18:45
Förnamn: Anders
Efternamn: Tykesson

Re: Vätternrundan 2015 Sub-7.30

Inläggav pewe » 2015-05-30 00:28

Vad ni än gör så ska ni i gruppen vara överens.
Sub satsning på VR är en laginsats.
Lycka till
Peter
pewe
 
Inlägg: 281
Registrerad: 2009-11-03 22:58
Förnamn: Peter
Efternamn: Wenander

Re: Vätternrundan 2015 Sub-7.30

Inläggav JohanG » 2015-05-30 13:48

Sant, Mikael och Anders! Jag är nu helt med på att det blir en helt annan grej med klungkörning jämfört med solokörning (som detta klart relaterade till). Kul att bolla lite teorier bara. Ett annat intressant stycke handlade om hur vanligt det är med extremt snabba starter i amatörlopp, ofta kopplat till en viss adrenalinrush i starten, vilket bränner mycket energi och ger en tidig mjölksyra-spik. "There is nothing to be gained in the first 2 minutes of the race but a lot to lose"... vi kanske är rutinerade nog för att undvika detta men jag är inte helt övertygad efter Orust. Om vi skulle sätta en max-fart, ex vi ska inte köra fortare än 35km/h under de första 2km (3,5min) så skulle det bara påverka sluttiden med 26sec (om jag räknade rätt), men det skulle ge lite tid att få igång rytmen i klungan, och för adrenalinet att lägga sig lite. Sedan har vi gott om tid kvar att öka farten på.

//Johan
Användarvisningsbild
JohanG
 
Inlägg: 103
Registrerad: 2014-04-09 22:06
Förnamn: Johan
Efternamn: Gustafsson

Re: Vätternrundan 2015 Sub-7.30

Inläggav remnis » 2015-05-30 19:01

Helt rätt.
Vi ska naturligtvis inte tok-öppna på VR.
Finns många exempel på team som har bränt sina skepp den första halvmilen.

För er i teamet som inte körde Västkusten Runt idag så har vi satt in ett extra långpass på 210 km imorgon Söndag.
Vi utgår från Sävedalen kl 08.00.
Behagligt tempo och fika.

// peter remneberg
Användarvisningsbild
remnis
 
Inlägg: 160
Registrerad: 2009-09-10 17:20
Förnamn: Peter
Efternamn: Remneberg

FöregåendeNästa

Återgå till Vätternrundan

Vilka är online

Användare som besöker denna kategori: Inga registrerade användare och 1 gäst

cron