Dessa tips är skrivna av Mattias Reck.
Målgrupp:
1. Motionär som tränat cykel kontinuerligt minst ett par gånger/vecka á ca 1 timme, och först omkring april (när våren och värmen kommer) börjar cykla utomhus.
2. En helt novis med i stort sett ingen cykling alls under vintern bör inte cykla Vättern.
Träningsintensitet 3 dagar/vecka
2 kortare pass kvalitet (styrkeuthållighet och kondition)
1 längre pass kvantitet (fettförbränning + vänja kropp & knopp att cykla länge länge)
(under två av veckorna innan Vätternrundan körs bör vara extra hårda och innehålla 2 längre distanspass)
Längd på distanspassen
Vecka__Träningstimmar
v.17____3.30
v.18____4.00
v.19____4.30
v.20____5.00 (två distanspass, t ex Hisingen Runt + helgen)
v.21____6.00
v.22____7.00 (två distanspass, t ex Nationaldagsloppet + helgen)
v.23____5.00
v.24____Vätternrundan
Att tänka på inför distanspassen:
- Ät ordentligt kvällen innan! Pasta eller ris till middag och en stor portion gröt/musli som kvällsmål.
- Ät en ordentlig frukost (ex dubbla portioner gröt + mackor med ägg, keso eller makrill)
- Ta med rikligt med mat i fickorna. Bananer, bars, mackor, godis.
- Men! Börja inte äta kolhydrater/socker förrän du känner att du börjar behovet. Att vänta med detta, ger en ökad träning av den viktiga fettförbränningen. Därför bör en flaska vara fylld med vatten så du inte dricker sportdryck hela tiden! Sportdrycken sparar vi till vi börjar bli trötta eller när vi kör hårdare pass.
- Drick mycket vatten, gärna en stor klunk varje kvart, för att komma in i rutinen att dricka. När väl törsten kommer är det ofta försent.
- Använd främst lätta växlar, för att spara musklerna. Försök att vänja dig vid en växel lättare än du brukar använda.
- Klä dig efter klimatet. Klä dig så att du kan ta av och på vissa plagg för att reglera värmen (flerskiktsprincipen). Det är lätt att få vätskebrist om man är för varmt klädd. Många gör felet att vara för varmt klädda.
- Distansträning går ut på att använda fett som bränsle. Detta får konsekvensen att man inte kan cykla så hårt. Fettförbränning kräver nämligen ett s.k. ”prattempo”, flåsar man förbrukas istället till övervägande del kolhydrater. Detta gäller därför att ha disciplin när man cyklar dessa långa pass. Man måste ex hålla igen ganska rejält i uppförsbackar för att inte krokna innan man är hemma. Passet ska ske kring 50-65%, Borg-skala 11-13.
Det finns två metoder. Uppladdning med tömning 3-5 dagar innan, och uppladdning utan tömning. Björn Ekblom, svensk professor vid Karolinska och expert på området, rekommenderar idag den andra varianten. Det krävs ingen tömning för att fylla sina kolhydratdepåer fullt ut. Man ska helt enkelt, förutom att äta en nyttig balanserad kost, bara se till att äta extra mycket kolhydratrik kost de sista 2-3 dagarna innan loppet. Till detta krävs också att man dricker extra mycket vatten!
Tips för dom ambitiösa de sista veckorna innan Vättern:
Förberedelseträning där man kombinerar både långt och hårt. Ska vänja kroppen vid den fart som används på Vättern för att nå sitt mål (sub8 – 12)
Distanspass på 4.30 timmar uppdelat enligt följande:
G1 15 min (uppvärmning)
G2 30 min
G1 60 min
G2 60 min
G1 30 min
G2 60 min
G1 15 min (nedvarvning)
Teknik:
Grupp om 4-8 personer, tvåparskörning, man drar 5 min på varje plats. Vid G2 bör intensiteten vara kring 70-80% (kraftig andning Borg-skala 14-15/16). Pulsen kommer vid denna träning att vara relativt god på alla platser i ledet under G2 körning. Man ska eftersträva att hitta jämnstarka par som drar samtidigt.
Dagen efter genomförs ett lugnt distanspass på 6-7 timmar.
Förklaringar
___% av maxpuls_Borgskalan
G1-____55-70%_____11-13
G2-____70-80%_____13-15
AT-____80-85%_____15-16
AT_____ca 85%_____16-17
AT+-___85-90%-____17-18
Smax__90-95%_____18-19
Max___95-100%____19-20