Frågor kring träning
-
Mattias Reck
Frågor kring träning
Varsågoda - nu är det bara för er medlemmar att börja ställa frågor kring ämnet träning, så ska jag besvara så pedagogiskt som möjligt!
-
Mikael Virtanen
- Posts: 391
- Joined: 2006-01-31 11:14
- Location: Mikael Virtanen
-
Mattias Reck
Styrketräning
Varför?
Man kan generellt säga att styrketräning blivit mer och mer integrerad i konditionsidrotter efterhand som forskningen blivit mer säker på att den verkligen gör nytta för konditionen. Den gör alltså inte bara nytta som skadeförebyggare eller för att få en god allmänfysik, utan den höjer verkligen din kondition/uthållighet.
Därför styrketränas det idag relativt mycket bland konditionsidrotter som använder mycket muskler i sitt arbete, tex cykel, rodd och skidor.
Det fungerar enkelt uttryckt så här:
En starkare muskel använder fler av sina fibrer med bättre koordination. Detta medför högre verkningsgrad (ex effektivare pedaltramp). För det andra, och mest viktiga, en starkare muskel "tåler" högre fart innan den tvingas producera mjölksyra (laktat). Detta får till följd att man kan höja sin mjölksyratröskel (AT=anaerob tröskel).
Starkare muskel = högre fart innan man drar på sig laktat=höjd AT=höjd prestationsförmåga i en konditionsidrott
Hur?
Ska detta göras rätt, krävs att man tränar upp sin maxstyrka. Det kan låta lite ologiskt, men det är tung styrketräning som gäller. Forskningen är mycket enig på den punkten.
Detta görs bäst genom att man främst kör mellan 2-6 repetitioner, dvs mycket tunga vikter och få gånger! Ex 4 set med 2-6 reps.
Eftersom en cyklist (för det mesta) inte vill gå upp i muskelmassa, är denna metod även att föredra i detta syfte, då muskelstyrkan främst ökar med hjälp utav rekrytering av befintliga fibrer (medans 8-12 reps anses öka muskelmassa mest, fiberns tvärsnitt ökar).
Så tung styrketräning ökar dels maxstyrka, dels slipper man gå upp onödigt i muskelmassa.
Bästa övningen för just pedaltrampet är benpress. Det är svårt att få ut kraften från styrketräningen i en cirkelrörelse. Man blir nämligen bara stark i de vinklar man tränar tyvärr, men benpress har visat sig vara den övning som bäst passar en cyklist!
När det gäller den mycket viktiga bålstabiliteten rekommenderas en balansboll. På nätet finns alldeles fullt med övningar, det är bara googla!
Lättare styrketräning?
- inledningen av en styrkeperiod ska alltid ske med lätta vikter och fler reps, typ 3x15 i 4-5 veckor, för att vänja leder muskel- och senfästen, knä, rygg osv. Blir man skadad är allt till ingen nytta.
- när man tränar ex överkroppen och bålen för en god allmänfysik behöver man inte fokusera på maxstyrka i samma utsträckning som när det gäller de specifika cykelmusklerna. Men även överkropp kan man köra väldigt tungt ibland eftersom de också kopplas in vid cykelåkning (ex i backar, stående)
Varför?
Man kan generellt säga att styrketräning blivit mer och mer integrerad i konditionsidrotter efterhand som forskningen blivit mer säker på att den verkligen gör nytta för konditionen. Den gör alltså inte bara nytta som skadeförebyggare eller för att få en god allmänfysik, utan den höjer verkligen din kondition/uthållighet.
Därför styrketränas det idag relativt mycket bland konditionsidrotter som använder mycket muskler i sitt arbete, tex cykel, rodd och skidor.
Det fungerar enkelt uttryckt så här:
En starkare muskel använder fler av sina fibrer med bättre koordination. Detta medför högre verkningsgrad (ex effektivare pedaltramp). För det andra, och mest viktiga, en starkare muskel "tåler" högre fart innan den tvingas producera mjölksyra (laktat). Detta får till följd att man kan höja sin mjölksyratröskel (AT=anaerob tröskel).
Starkare muskel = högre fart innan man drar på sig laktat=höjd AT=höjd prestationsförmåga i en konditionsidrott
Hur?
Ska detta göras rätt, krävs att man tränar upp sin maxstyrka. Det kan låta lite ologiskt, men det är tung styrketräning som gäller. Forskningen är mycket enig på den punkten.
Detta görs bäst genom att man främst kör mellan 2-6 repetitioner, dvs mycket tunga vikter och få gånger! Ex 4 set med 2-6 reps.
Eftersom en cyklist (för det mesta) inte vill gå upp i muskelmassa, är denna metod även att föredra i detta syfte, då muskelstyrkan främst ökar med hjälp utav rekrytering av befintliga fibrer (medans 8-12 reps anses öka muskelmassa mest, fiberns tvärsnitt ökar).
Så tung styrketräning ökar dels maxstyrka, dels slipper man gå upp onödigt i muskelmassa.
Bästa övningen för just pedaltrampet är benpress. Det är svårt att få ut kraften från styrketräningen i en cirkelrörelse. Man blir nämligen bara stark i de vinklar man tränar tyvärr, men benpress har visat sig vara den övning som bäst passar en cyklist!
När det gäller den mycket viktiga bålstabiliteten rekommenderas en balansboll. På nätet finns alldeles fullt med övningar, det är bara googla!
Lättare styrketräning?
- inledningen av en styrkeperiod ska alltid ske med lätta vikter och fler reps, typ 3x15 i 4-5 veckor, för att vänja leder muskel- och senfästen, knä, rygg osv. Blir man skadad är allt till ingen nytta.
- när man tränar ex överkroppen och bålen för en god allmänfysik behöver man inte fokusera på maxstyrka i samma utsträckning som när det gäller de specifika cykelmusklerna. Men även överkropp kan man köra väldigt tungt ibland eftersom de också kopplas in vid cykelåkning (ex i backar, stående)
Last edited by Mattias Reck on 2007-11-15 13:08, edited 1 time in total.
-
Mattias Reck
-
Mattias Reck
Det finns inga exakta svar på ovan ställda frågor. Jag anser följande:
Svaren beror på hur mycket tid man har till sitt förfogande. Det tar trots allt relativt mycket av ens tid att ta sig till ett gym, värma upp, träna och resa hem igen.
Vad jag vill ha sagt med detta är att, för en person som inte tränar så mycket och ändå vill bli bättre just som cyklist, bör lägga nästan all sin tid på cykel (och en del annan konditionsidrott typ löpning/skidor).
Man kan med lite enkla metoder nå relativt god styrketräning på en cykel med tunga växlar...och den allmänna fysiken och bålstabiliteten kan man jobba med hemma framför TV:n.
Jag anser därför att styrketräning på gym är något som man inte behöver tänka på förrän man kan och vill lägga ner relativt mycket tid på sin idrott för att utvecklas så mycket som möjligt. Om denna gräns går vid 10 eller 14 timmar/vecka är omöjligt att svara på.
Ju fler timmar man tränar cykel, desto svårare blir det att få utdelning på varje ökade timme. Har man möjlighet att öka sin träningsdos från 8 till 10, eller från 12 till 14 timmar, var ska man då lägga de 2 extra timmarna?
på styrka? på cykel? på skidor? mental träning? kanske rent av på avkoppling?
Det får bli en bedömning utifrån varje cyklists möjligheter till träning, vad man tycker är kul, vilka mål man har och cyklistens förutsättningar (styrkor/svagheter som cyklist).
Svaren ovan tar inte hänsyn till ev. skador. Har man problem av något slag så kanske en läkare eller sjukgymnast råder en att just styrketräna!!! och då ska man självklart göra det.
Svaren beror på hur mycket tid man har till sitt förfogande. Det tar trots allt relativt mycket av ens tid att ta sig till ett gym, värma upp, träna och resa hem igen.
Vad jag vill ha sagt med detta är att, för en person som inte tränar så mycket och ändå vill bli bättre just som cyklist, bör lägga nästan all sin tid på cykel (och en del annan konditionsidrott typ löpning/skidor).
Man kan med lite enkla metoder nå relativt god styrketräning på en cykel med tunga växlar...och den allmänna fysiken och bålstabiliteten kan man jobba med hemma framför TV:n.
Jag anser därför att styrketräning på gym är något som man inte behöver tänka på förrän man kan och vill lägga ner relativt mycket tid på sin idrott för att utvecklas så mycket som möjligt. Om denna gräns går vid 10 eller 14 timmar/vecka är omöjligt att svara på.
Ju fler timmar man tränar cykel, desto svårare blir det att få utdelning på varje ökade timme. Har man möjlighet att öka sin träningsdos från 8 till 10, eller från 12 till 14 timmar, var ska man då lägga de 2 extra timmarna?
på styrka? på cykel? på skidor? mental träning? kanske rent av på avkoppling?
Det får bli en bedömning utifrån varje cyklists möjligheter till träning, vad man tycker är kul, vilka mål man har och cyklistens förutsättningar (styrkor/svagheter som cyklist).
Svaren ovan tar inte hänsyn till ev. skador. Har man problem av något slag så kanske en läkare eller sjukgymnast råder en att just styrketräna!!! och då ska man självklart göra det.
-
Mattias Reck
-
Mattias Reck
Precis som med frågan om kost så är det bäst att först förklara en del om kroppen:
1. kroppen använder främst 2 energikällor, fett och kolhydrater. Fett när man tränar måttligt ansträngande (upp till ca 70% av max), medans kolhydrater är mer högoktanigt och därmed blir kroppens val när vi tar i mer.
2. kroppen kan lagra väldigt mycket fett, medans våra kolhydratdepåer är väldigt begränsade! Hårt arbete i 60-90 min, sedan är dom tömda. Fett däremot har vi alla till flera veckors arbete!
Med tanke på ovanstående fakta är det inte så konstigt att en uthållighetsidrottare ska försöka förbättra sin fettförbränning.
Det ger nämligen två viktiga fördelar:
1. sparar på kolhydraterna (förlänger tiden tills de tar slut)
2. man får mindre mjölksyra vid en given hastighet (kolhydratanvändningen ger ökad laktat som restavfall) Ex vid 70% av maxpuls kan du som vältränad utnyttja fett till 60% istället för 40% när du är otränad.
För att bli bättre på att utnyttja fett som energikälla krävs två saker:
1. ett starkare hjärta som därmed kan producera mer syre (vilket krävs i stora mängder när man ska använda fett..det är därför det blir svårt att använda det vid hårt arbete och kroppen då går över till kolhydrater som ger mer energi/syreenhet i en enklare omvandling).
Detta görs bäst med relativt hård träning på 75 - 95% av maxpuls.
2. uthållighetsträning där man tränar just sin fettförbränning, d.v.s. distansträning!
Därmed har vi kommit in på distansträningen!
Distans kan vi kalla grunduthållighet eftersom det är grunden/basen för all annan träning vi gör. Den används året runt.
varför lugn och lång distansträning?
- vänja kropp och knopp vid långvarigt arbete
- motverkar skador genom att man börjar träna med skonsam belastning
- förbereda för hårdare träning som kommer längre fram i programmet
- lära sig utnyttja fett som bränsle för att sänka sina laktatvärden och spara på kolhydraterna (glykogendepåerna)
- öva upp ett effektivt pedaltramp (fler fibrer, nerver samspelar bättre)
Distansträning över främst upp förmågan att cykla i just lugnt och långt tempo, men man blir även snabbare utav den. Ni är säkert flera som kört en hel del distans och upplevt att ni verkligen blir snabbare efter några veckor fast att ni bara cyklar lugnt och långt. Eftersom man sänker sina laktatvärden vid en given belastning kan man köra fortare innan mjölksyran kommer. Man höjer alltså även sin mjölksyratröskel med distansträning, även om man ser de största förbättringarna just vid de lägre pulszonerna.
Har man för avsikt att bli riktigt snabb på ex Vättern måste man efterhand som formen blir bättre lägga till både korta hårda pass och faktiskt även inslag av hårdkörning (kvalitet) på långa pass för att få optimal stimulans.
1. kroppen använder främst 2 energikällor, fett och kolhydrater. Fett när man tränar måttligt ansträngande (upp till ca 70% av max), medans kolhydrater är mer högoktanigt och därmed blir kroppens val när vi tar i mer.
2. kroppen kan lagra väldigt mycket fett, medans våra kolhydratdepåer är väldigt begränsade! Hårt arbete i 60-90 min, sedan är dom tömda. Fett däremot har vi alla till flera veckors arbete!
Med tanke på ovanstående fakta är det inte så konstigt att en uthållighetsidrottare ska försöka förbättra sin fettförbränning.
Det ger nämligen två viktiga fördelar:
1. sparar på kolhydraterna (förlänger tiden tills de tar slut)
2. man får mindre mjölksyra vid en given hastighet (kolhydratanvändningen ger ökad laktat som restavfall) Ex vid 70% av maxpuls kan du som vältränad utnyttja fett till 60% istället för 40% när du är otränad.
För att bli bättre på att utnyttja fett som energikälla krävs två saker:
1. ett starkare hjärta som därmed kan producera mer syre (vilket krävs i stora mängder när man ska använda fett..det är därför det blir svårt att använda det vid hårt arbete och kroppen då går över till kolhydrater som ger mer energi/syreenhet i en enklare omvandling).
Detta görs bäst med relativt hård träning på 75 - 95% av maxpuls.
2. uthållighetsträning där man tränar just sin fettförbränning, d.v.s. distansträning!
Därmed har vi kommit in på distansträningen!
Distans kan vi kalla grunduthållighet eftersom det är grunden/basen för all annan träning vi gör. Den används året runt.
varför lugn och lång distansträning?
- vänja kropp och knopp vid långvarigt arbete
- motverkar skador genom att man börjar träna med skonsam belastning
- förbereda för hårdare träning som kommer längre fram i programmet
- lära sig utnyttja fett som bränsle för att sänka sina laktatvärden och spara på kolhydraterna (glykogendepåerna)
- öva upp ett effektivt pedaltramp (fler fibrer, nerver samspelar bättre)
Distansträning över främst upp förmågan att cykla i just lugnt och långt tempo, men man blir även snabbare utav den. Ni är säkert flera som kört en hel del distans och upplevt att ni verkligen blir snabbare efter några veckor fast att ni bara cyklar lugnt och långt. Eftersom man sänker sina laktatvärden vid en given belastning kan man köra fortare innan mjölksyran kommer. Man höjer alltså även sin mjölksyratröskel med distansträning, även om man ser de största förbättringarna just vid de lägre pulszonerna.
Har man för avsikt att bli riktigt snabb på ex Vättern måste man efterhand som formen blir bättre lägga till både korta hårda pass och faktiskt även inslag av hårdkörning (kvalitet) på långa pass för att få optimal stimulans.
-
Malin
Hej Mattias!
Vissa av oss har inte "turen"
att denna vinter få njuta av det svenska klimatet på cykel och funderar därför på hur lägga upp träningen inomhus för att inte förlora alltför mycket till våren. Att man med inomhus träning missar de mycket viktiga distanspassen är en sak men går det att få en relevant grundträning på en spinningcykel och lite styrketräning?
Med relevant grundträning tänker jag med målsättning att ta sig igenom några motionslopp utan att vara sist,näst sist eller helst inte ens mot slutet av listan....
Malin
Vissa av oss har inte "turen"
att denna vinter få njuta av det svenska klimatet på cykel och funderar därför på hur lägga upp träningen inomhus för att inte förlora alltför mycket till våren. Att man med inomhus träning missar de mycket viktiga distanspassen är en sak men går det att få en relevant grundträning på en spinningcykel och lite styrketräning? Med relevant grundträning tänker jag med målsättning att ta sig igenom några motionslopp utan att vara sist,näst sist eller helst inte ens mot slutet av listan....
Malin
-
Mattias Reck
svar på Malins fråga om styrketräning:
Visst är det så att antal set och repetitioner beror på var i utvecklingen man är. För att vänja kroppens leder och senfästen (vilka tar mer tid på sig att anpassa sig än den tid det tar för musklerna att utveckla mer styrka) krävs att man skyndar långsamt.
Innan den tyngre fasen bör man alltså träna minst 4-6 veckor, beroende på vana, med relativt lätta vikter och höga repetitioner, ca 3x15, för att sedan långsamt dra sig ner mot färre repetitioner.
Likaså, för en person som tränar styrketräning under en längre period än bara under vinterns uppbyggnad, bör alltid variera sig för att dels nå nya höjder men också minska skaderisken som finns med all monoton (tung) träning. Det betyder att man lägger in perioder med lättare vikter.
Dessutom finns det det forskning som tyder på att det kanske är bra (rent prestationsmässigt i en konditionsidrott) att köra extremt höga repetitioner under vissa perioder, ex 30-40 reps eller allt vad man orkar i 1 min.
Allmänt om styrketräning:
Det har under det senaste decenniet visat sig att relativt tung styrketräning (efter anpassningsfasen) är bra inte bara ur ett rent prestationsperspektiv.
Under sökningar visar exempelvis att äldre personer får en förhöjd livskvalitet genom styrketräning. Studier gjorde på personer upp i 70 års ålder visar mycket goda resultat på styrkeutveckling med relativt tung träning. Livskvalitet ökar helt enkelt genom att kroppen klarar sig bättre i allahanda vardagliga situationer.
Visst är det så att antal set och repetitioner beror på var i utvecklingen man är. För att vänja kroppens leder och senfästen (vilka tar mer tid på sig att anpassa sig än den tid det tar för musklerna att utveckla mer styrka) krävs att man skyndar långsamt.
Innan den tyngre fasen bör man alltså träna minst 4-6 veckor, beroende på vana, med relativt lätta vikter och höga repetitioner, ca 3x15, för att sedan långsamt dra sig ner mot färre repetitioner.
Likaså, för en person som tränar styrketräning under en längre period än bara under vinterns uppbyggnad, bör alltid variera sig för att dels nå nya höjder men också minska skaderisken som finns med all monoton (tung) träning. Det betyder att man lägger in perioder med lättare vikter.
Dessutom finns det det forskning som tyder på att det kanske är bra (rent prestationsmässigt i en konditionsidrott) att köra extremt höga repetitioner under vissa perioder, ex 30-40 reps eller allt vad man orkar i 1 min.
Allmänt om styrketräning:
Det har under det senaste decenniet visat sig att relativt tung styrketräning (efter anpassningsfasen) är bra inte bara ur ett rent prestationsperspektiv.
Under sökningar visar exempelvis att äldre personer får en förhöjd livskvalitet genom styrketräning. Studier gjorde på personer upp i 70 års ålder visar mycket goda resultat på styrkeutveckling med relativt tung träning. Livskvalitet ökar helt enkelt genom att kroppen klarar sig bättre i allahanda vardagliga situationer.
-
Mattias Reck
-
Mattias Reck
Hur ska man lägga upp sin träning på vintern om man inte har tid att köra lugna långa distanspass, men ändå har de långa loppen som sin målsättning?
Bra fråga, eftersom det säkert är ganska vanligt att man inte kan eller vill cykla ute under vintern.
Det går alldeles utmärkt på motions- eller elitmotionsnivå att köra i lite mer omvänd ordning, dvs man tränar lite kortare och hårdare under vintern och får anpassa sig till rätt distans under våren.
Man kan i rekommendationer se att en motionär som ex vill göra klassikern, att det räcker med ca 2 månaders distansträning för att anpassa kroppen till den längd de ska utsätta kroppen för på ex Vättern eller Vasaloppet.
Har man högre ambitioner, är det lite svårare att ge klara svar. Av erfarenhet från mig själv och andra, så vet jag att redan erfarna cyklister som genom ex tidsbrist trappar ner träningen men fortsätter tävla, klarar sig ganska bra med den omvända ordningen att köra mindre och hårdare under vinter/vår och så får distansen komma efterhand. Säsongen brukar blir något kortare och formen kommer lite senare och blir inte fullt så toppad, men det fungerar ändå väldigt bra för många.
Problemen dyker nog främst upp om man är novis inom uthållighetsidrott, har sin svaghet just i distanscyklingen, men ändå vill bli snabbt duktig på just det. Då tror jag att behovet av att cykla lugnt och långt under vintern ökar..det tar ju ett tag att anpassa en kropp till långdistanscykling. Som en klok person sa till mig en gång i början av min karriär..."cyklist blir man inte på ett par år"...han var själv H50!
Men vad rekommenderar jag då för en person som har höga ambitioner men som inte har tiden att träna distans på vintern:
1. fokusera på träning av hjärtat med relativt hårda pass på 75-95% av max (intervall, fartlek eller konstant hög fart) ex i form av löpning, cykel, skidor, rullskidor, roddmaskin osv
2. styrketräna
3. styrketräning på cykel, dvs tunga växlar och låg kadens och halvhård intensitet (ca 70-80%)
Börja med korta lugna pass och trappa upp det så att du till sist orkar köra ganska hårt två pass i rad. Kanske du t.o.m. springer till/från gymet när du är i riktigt bra form?!
Att kombinera lite pass (cross eller dubbelpass) är ett bra sätt att vänja kroppen vid längre träningstider, ex styrketräning+spinning eller löpning+spinning. Man kan ibland se till att den första delen på passet är hårdare, vilket förbränner dina kolhydrater. då kan slutet på passet, även om det inte är så långt ändå träna din fettförbränning. Ex hård styrketräning följt av ett lugnare spinningpass, eller hård löpning till gymet följt av ett lugnare/halvhårt spinning pass.
Börjar man lugnt nu så kanske man lagom till mars/april fixar dubbelpass i högt tempo - och då är det lagom att ställa om klockan och ta ut sommarcykeln och vänja kroppen vid distansen och samtidigt försöka bibehålla all den fart och styrke man byggt upp under inomhus-säsongen!
Men, glöm inte att alltid starta lugnt, oavsett om du ska köra inomhus eller inomhus. De första veckorna ska upptrappning ske långsamt. Öka först antal pass, sedan längden och till sist ökar man på intensiteten! Första 4 veckorna bör man alltså hålla sig till anpassning/tillvänjnings-träning.
Bra fråga, eftersom det säkert är ganska vanligt att man inte kan eller vill cykla ute under vintern.
Det går alldeles utmärkt på motions- eller elitmotionsnivå att köra i lite mer omvänd ordning, dvs man tränar lite kortare och hårdare under vintern och får anpassa sig till rätt distans under våren.
Man kan i rekommendationer se att en motionär som ex vill göra klassikern, att det räcker med ca 2 månaders distansträning för att anpassa kroppen till den längd de ska utsätta kroppen för på ex Vättern eller Vasaloppet.
Har man högre ambitioner, är det lite svårare att ge klara svar. Av erfarenhet från mig själv och andra, så vet jag att redan erfarna cyklister som genom ex tidsbrist trappar ner träningen men fortsätter tävla, klarar sig ganska bra med den omvända ordningen att köra mindre och hårdare under vinter/vår och så får distansen komma efterhand. Säsongen brukar blir något kortare och formen kommer lite senare och blir inte fullt så toppad, men det fungerar ändå väldigt bra för många.
Problemen dyker nog främst upp om man är novis inom uthållighetsidrott, har sin svaghet just i distanscyklingen, men ändå vill bli snabbt duktig på just det. Då tror jag att behovet av att cykla lugnt och långt under vintern ökar..det tar ju ett tag att anpassa en kropp till långdistanscykling. Som en klok person sa till mig en gång i början av min karriär..."cyklist blir man inte på ett par år"...han var själv H50!
Men vad rekommenderar jag då för en person som har höga ambitioner men som inte har tiden att träna distans på vintern:
1. fokusera på träning av hjärtat med relativt hårda pass på 75-95% av max (intervall, fartlek eller konstant hög fart) ex i form av löpning, cykel, skidor, rullskidor, roddmaskin osv
2. styrketräna
3. styrketräning på cykel, dvs tunga växlar och låg kadens och halvhård intensitet (ca 70-80%)
Börja med korta lugna pass och trappa upp det så att du till sist orkar köra ganska hårt två pass i rad. Kanske du t.o.m. springer till/från gymet när du är i riktigt bra form?!
Att kombinera lite pass (cross eller dubbelpass) är ett bra sätt att vänja kroppen vid längre träningstider, ex styrketräning+spinning eller löpning+spinning. Man kan ibland se till att den första delen på passet är hårdare, vilket förbränner dina kolhydrater. då kan slutet på passet, även om det inte är så långt ändå träna din fettförbränning. Ex hård styrketräning följt av ett lugnare spinningpass, eller hård löpning till gymet följt av ett lugnare/halvhårt spinning pass.
Börjar man lugnt nu så kanske man lagom till mars/april fixar dubbelpass i högt tempo - och då är det lagom att ställa om klockan och ta ut sommarcykeln och vänja kroppen vid distansen och samtidigt försöka bibehålla all den fart och styrke man byggt upp under inomhus-säsongen!
Men, glöm inte att alltid starta lugnt, oavsett om du ska köra inomhus eller inomhus. De första veckorna ska upptrappning ske långsamt. Öka först antal pass, sedan längden och till sist ökar man på intensiteten! Första 4 veckorna bör man alltså hålla sig till anpassning/tillvänjnings-träning.
-
Malin
Re: Frågor kring träning
Hej Mattias!
Har nu möjlighet att köra ca 3 pass i veckan, och kan välja mellan några korta (2 korta ca 2 h) och ett långt (max 5 h), eller 2 långa (2 dagar på helgen) och ett kort mitt i veckan, för optimal laddning för vättern vad är vettigt att köra?
Målet är inte längre någon tid (naturligtvis helst inte mer än 12 timmar ute) utan att klara kroppen så bra som möjligt efteråt
Malin
Har nu möjlighet att köra ca 3 pass i veckan, och kan välja mellan några korta (2 korta ca 2 h) och ett långt (max 5 h), eller 2 långa (2 dagar på helgen) och ett kort mitt i veckan, för optimal laddning för vättern vad är vettigt att köra?
Målet är inte längre någon tid (naturligtvis helst inte mer än 12 timmar ute) utan att klara kroppen så bra som möjligt efteråt
Malin
-
Mattias Reck
Re: Frågor kring träning
3 dagar i veckan är ju inte fy skam, utan ger en bra möjlighet att prepparera sig fint inför VR.
Har man möjlighet att vissa veckor köra 2 dagar långt så ta den möjligheten vid ex två tillfällen och gör dem till lite extra hårda veckor.
Tung vecka
kort pass: 2 timmar med hög intensitet, mycket högre än på VR (kraftig andning, flåsar)
lång pass 1: 3-5 timmar med inslag av mellanhårt tempo (kan inte prata helt obehindrat, flåsar en del, djupare andning), snabbdistans eller lite styrkeintervaller i kuperad terräng.
lång pass 2: 5 timmar ren distans (prattempo)
alt. 2 lugna långa pass och 1 kort mellanhårt pass, om man är novis inom cykel och inte hunnit vänja kroppen för så hård träning ännu.
Lättare vecka
kort pass 1: 2 timmar med hög intensitet, mycket högre än på VR.
kort pass 2: 2 timmar mellanhård intensitet (snabbdistans) i jämn fart.
lång pass: 5 timmar ren distans i prattempo
Är man lite mer nybörjare eller har missat en hel del långa pass är det absolut viktigast i nuläget att träna upp sin distanstålighet genom flera 4-6 timmars pass i lugnt tempo. Hellre 5 timmar lugnt än 2 timmar hårt här alltså, för att vänja kroppen vid långvarig belastning (skadeförebyggande) och den uthållighet(fettförbränning) som krävs för att det ska bli roligt hela vägen runt sjön.
Har man däremot tänkt sig en fart runt sjön där man måste flåsa en del för att ex slå en viss tid, krävs det inte bara anpassning till distansen utan också en viss fartträning. Man måste alltså börja kombinera både de långa/lugna och de korta/hårda passen = långt och hårt måste stå på programmet vid några tillfällen för att vässa formen!
Avsätt gärna en dag till någon form av Generalrepetition (10-15 dagar innan) då du genomför ett mini-VR på en 4-6 timmar i samma fart, utrustning, kläder, mat, sportdryck som du tänkt dig.
Har man möjlighet att vissa veckor köra 2 dagar långt så ta den möjligheten vid ex två tillfällen och gör dem till lite extra hårda veckor.
Tung vecka
kort pass: 2 timmar med hög intensitet, mycket högre än på VR (kraftig andning, flåsar)
lång pass 1: 3-5 timmar med inslag av mellanhårt tempo (kan inte prata helt obehindrat, flåsar en del, djupare andning), snabbdistans eller lite styrkeintervaller i kuperad terräng.
lång pass 2: 5 timmar ren distans (prattempo)
alt. 2 lugna långa pass och 1 kort mellanhårt pass, om man är novis inom cykel och inte hunnit vänja kroppen för så hård träning ännu.
Lättare vecka
kort pass 1: 2 timmar med hög intensitet, mycket högre än på VR.
kort pass 2: 2 timmar mellanhård intensitet (snabbdistans) i jämn fart.
lång pass: 5 timmar ren distans i prattempo
Är man lite mer nybörjare eller har missat en hel del långa pass är det absolut viktigast i nuläget att träna upp sin distanstålighet genom flera 4-6 timmars pass i lugnt tempo. Hellre 5 timmar lugnt än 2 timmar hårt här alltså, för att vänja kroppen vid långvarig belastning (skadeförebyggande) och den uthållighet(fettförbränning) som krävs för att det ska bli roligt hela vägen runt sjön.
Har man däremot tänkt sig en fart runt sjön där man måste flåsa en del för att ex slå en viss tid, krävs det inte bara anpassning till distansen utan också en viss fartträning. Man måste alltså börja kombinera både de långa/lugna och de korta/hårda passen = långt och hårt måste stå på programmet vid några tillfällen för att vässa formen!
Avsätt gärna en dag till någon form av Generalrepetition (10-15 dagar innan) då du genomför ett mini-VR på en 4-6 timmar i samma fart, utrustning, kläder, mat, sportdryck som du tänkt dig.